Ален Плиев – выступающий атлет категории Менс-Физик (пляжный бодибилдинг) Призёр чемпионата России, трехкратный кратный чемпион Elbrus Cup, двукратный чемпион Кубка Дона, чемпион Кубка Черного Моря. На протяжении 4 лет является также фитнес тренером и инструктором тренажёрного зала. Он из Северной Осетии, активный пользователь интернета и социальных сетей. В одной из них – Инстаграме – есть и наша группа. В ней около 5 тыс. активных подписчиков. Алан очень спортивный человек, поэтому и в условиях самоизоляции сам не сидит без дела, и призывает всех, кто следит за своим телом, не забывать о физических нагрузках.
Он поделился советами о правильном питании и системой упражнений, которая рассчитана, прежде всего, на людей, ведущих активных образ жизни. Попробуйте, может и вашем организму это будет полезным
– Что дают тренировки организму?
– Как говорил Аристотель: “Жизнь-это движение”. Всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают тонус, но и положительно влияют на эмоциональный фон человека. Поэтому находясь на самоизоляции не стоит забывать об этом.
– Почему онлайн тренировки подходят не всем?
– Сейчас после закрытия тренажёрных залов люди, не желая терять достигнутые результаты спешат покупать онлайн программы для домашних тренировок. Считаю, это пустая трата денег. Тренировки в домашних условиях служат для поддержки формы в тонусе. А для этого достаточно выполнять всеми известные упражнения самостоятельно.
– Как правильно питаться и можно ли пить воду во время тренировок?
– В идеале у вас должен быть полноценный приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки. К примеру, если тренировка запланирована на утро до занятия можно съесть 1-2 варёных яйца и тарелку овсяной каши. Первый приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается) должен содержать легкоусвояемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. А что касается воды, то во время физической нагрузки нужно постоянно не большими глотками ее пить, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови
– Есть ли разница между мужскими и женскими тренировками?
– В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских – на нижнюю. И вызвано это не физиологической особенностью, а эстетической.Так как женщины более выносливы, но менее сильные, то для достижения поставленных целей им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам
– В какое время суток тренировки более продуктивны?
– Многочисленные исследования показали, что у утренних тренировок есть свои плюсы и минусы, вечерних – свои. Лучше ориентироваться на свой организм. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, знает, когда и чем ему комфортно заниматься. Так как тренажерные залы временно закрыты, чтобы за время карантина не превратится в мешок с едой, лучше последовать моему примеру и не прекращать тренировки дома.
Предлагаю такой план занятий:
- Гиперэкстензия лёжа (4 подхода по 15 повторений)
Это упражнение укрепляет мышцы стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины но и ягодичные и мышцы живота. Техника выполнения:
Лягте на живот, напрягая мышцы пресса и сохраняя естественный прогиб поясницы. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой. С выдохом отрывайте одновременно бёдра и грудной отдел от пола, на вдохе возвращаемся в исходной положение
- Воздушные приседания (5 подходов по 25 повторений). Это полезное упражнение, которое тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра, ягодиц и способствует жиросжиганию. Техника выполнения: Ставим стопы немного шире ширины плеч и разворачиваем слегка в стороны руки для баланса выставляем вперёд. На вдохе, сохраняя положение корпуса, приседаем (чуть ниже 90 градусов в коленях). На выдохе, не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходное положение.
- Отжимания на грудные мышцы (4 подхода по 15 повторений). Прокачают не только грудь, но и укрепляет руки, плечи, спину и пресс. Техника выполнения: Лечь на горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, а стопы – таза. Следите за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони направлены вверх. На вдохе руки сгибаем в локтевых суставах и опускаем корпус вниз, чтобы он образовывал прямую линию, которая должна быть равномерной. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Обратные отжимания (4 подхода по 15 повторений). Отличное упражнение, которое здорово нагрузит мышцы трицепса. Стул может заменить вам скамью для обратных отжиманий. Техника выполнения: Сядьте, расположив руки за спиной, и, оперевшись ими о стул, оторвите таз и сделайте шаг вперёд. На вдохе опускайтесь вниз используя трицепс. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
- Скручивания на пресс (4 подхода по 20-25 повторений). Скручивания – главное упражнение для развития пресса. Существует огромное количество вариации упражнения, разберём одно из них. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу, руки скрещены на груди. Средняя и нижняя часть спины прижаты к полу. На выдохе плавно поднимаем плечи вверх буквально на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь к коленям. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Вот и все. Занимайтесь спортом, правильно питайтесь и будьте здоровы!
